【健康】善用家居物件 按摩瑜伽放鬆身心

2021-01-12 15:24
來源:香港商報副刊

 很多人在家工作已有一段日子,然而這種工作模式潛在健康危機!在家工作更為放鬆,但舒服的家居環境卻令人忽視了正確坐姿,長時間姿勢不良會使肌肉緊縮、無法放鬆,久而久之則形成慢性痠痛。瑜伽導師Jyothi示範五式按摩瑜伽,在家工作至累時可利用小物件為身體按摩,紓緩疲勞及痠痛。

瑜伽導師Jyothi表示,工作至疲累時或睡前半小時可做五式瑜伽按摩動作。

 瑜伽藉由各種體位法,增強肌力與柔軟度,配合長而慢的呼吸,放鬆身心、提升專注力,兼具按摩身體之功效。做瑜伽除了要使用瑜伽墊,還可以使用器材輔助,然而一般人家中並沒有相關器材,瑜伽導師Jyothi建議運用家居常見的物件代替瑜伽器材,如網球代替按摩球、廁紙卷代替瑜伽磚、毛巾代替瑜伽繩,配合瑜伽動作,幫助按壓及伸展肩、頸、膊頭、腿部的肌肉,放鬆身心。

配合家中常見的廁紙卷、毛巾、網球等物件做瑜伽,有助按壓肌肉。

 用網球「滾走」痠痛

 工作時低頭看文件或電腦,容易令膊頭收縮起來,使斜方肌和肩部肌肉收緊,導致肩痛、寒背等問題。很多人上背僵硬、痠痛,摸來摸去卻找不到痛點。用網球按壓是Jyothi紓緩痠痛最常用的方法,網球與人體接觸,以「滾動」和「按壓」為主,放鬆局部筋膜肌肉。平躺後將身體壓在球上,前後左右平移,讓網球在肌肉上滾動,感覺舒爽。「滾動」幫助尋找痛點,促進血液循環,以及放鬆肌肉。找到痛點後,將壓力導入痛點,進行「按壓」,當感到疼痛,代表鬆筋的效果已開始。Jyothi表示:「感覺痛時有些人會憋氣,但以網球按摩時應做深呼吸以提高身體的含氧量,有助加速新陳代謝,排走體內壞物質,減輕身體的負擔。」

 Jyothi亦提醒在家工作的讀者,用電腦時要保持坐姿挺直,不要寒背及繞腳,若同一姿勢持續長時間,亦可能引致肌肉勞損,因此期間可安排小休和進行簡單的伸展運動,以紓緩持續使用電腦所引起的疲勞。讀者可以參考以下五式瑜伽按摩動作,放鬆肌肉,紓緩身心疲勞。

 第一式:擴胸式

 做法:首先把一個廁紙卷放在肩胛骨的中間位置,躺在瑜伽墊上,第二個廁紙卷放在頭下,放鬆膊頭,雙手向後伸展,放鬆2至3分鐘,保持長而慢的呼吸。之後雙手十指緊扣,進行伸懶腰伸展全身,可多伸展幾次。完成後雙手捉著瑜伽墊的兩旁,透過手肘力撐起心口,慢慢地將廁紙卷移開,再躺下保持三個呼吸,讓身體放鬆。

 功效:打開胸肌及肋骨、打開上背,改善寒背。

 第二式:腿部拉伸

 做法:躺下,抱住左腳,然後將毛巾繞過腳底,吸氣伸直雙腳,用力撐直左腳,形成90度角,緊記不要曲膝,保持大腿伸直,維持8至10個呼吸,如果柔軟度足夠可以把腳拉向胸口,然後把廁紙卷放在臀部左邊,托著大腿骨,再將左腳拉向左邊,拉伸大腿內側,保持8至10個呼吸,回到原本位置,取下毛巾,然後放下膝蓋將身體扭向右邊,視線望向左方,大概5至6個呼吸後回到原本位置,換另一邊。

 功效:拉伸腿部肌肉。

 第三式:腰部按摩

 做法:把兩個網球放在襪內,造成「花生球」。將腳放在沙發上或放在椅子上,身體平躺,將按摩球放在尾椎骨的位置,然後身體左右搖擺進行按壓,「花生球」可由尾椎骨至膊頭慢慢向上移動,一個位置可停留約30秒,在較為痛的位置可以多停留,雙腿可轉換不同姿勢,如抱膝、繞腳等加強壓痛感,過程可持續5至10分鐘。進行時要注意不要拗腰,臀部肌肉向上收緊,腹部用力收緊,最後平躺進行8個深呼吸放鬆全身。

 功效:按壓背部的穴位,放鬆肌肉,紓緩身體疲勞。

 第四式:頸部按摩

 做法:將「花生球」放在頸下,用頭枕著,不要讓按摩球移動,頭部左右搖擺,可以尋找較為痠痛的位置按壓,過程可持續5至10分鐘。

 功效:按壓風池穴,紓緩偏頭痛、肩膊僵硬、眼部肌肉緊張。

 第五式:全身扭轉

 做法:伏在瑜伽墊上,將廁紙卷托在額頭下,雙手打開像一個T字型,彎曲右手右腳,將廁紙卷托著面部,視線向右邊望,左手伸直,保持8至10個呼吸,轉另一邊,完成後伏下休息。

 功效:擴展胸肌、改善寒背、拉伸腿部肌肉。(文、攝影:Karena)

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