很多人在家工作已有一段日子，然而這種工作模式潛在健康危機！在家工作更為放鬆，但舒服的家居環境卻令人忽視了正確坐姿，長時間姿勢不良會使肌肉緊縮、無法放鬆，久而久之則形成慢性痠痛。瑜伽導師Jyothi示範五式按摩瑜伽，在家工作至累時可利用小物件為身體按摩，紓緩疲勞及痠痛。

瑜伽導師Jyothi表示，工作至疲累時或睡前半小時可做五式瑜伽按摩動作。

　瑜伽藉由各種體位法，增強肌力與柔軟度，配合長而慢的呼吸，放鬆身心、提升專注力，兼具按摩身體之功效。做瑜伽除了要使用瑜伽墊，還可以使用器材輔助，然而一般人家中並沒有相關器材，瑜伽導師Jyothi建議運用家居常見的物件代替瑜伽器材，如網球代替按摩球、廁紙卷代替瑜伽磚、毛巾代替瑜伽繩，配合瑜伽動作，幫助按壓及伸展肩、頸、膊頭、腿部的肌肉，放鬆身心。

配合家中常見的廁紙卷、毛巾、網球等物件做瑜伽，有助按壓肌肉。

　用網球「滾走」痠痛

　工作時低頭看文件或電腦，容易令膊頭收縮起來，使斜方肌和肩部肌肉收緊，導致肩痛、寒背等問題。很多人上背僵硬、痠痛，摸來摸去卻找不到痛點。用網球按壓是Jyothi紓緩痠痛最常用的方法，網球與人體接觸，以「滾動」和「按壓」為主，放鬆局部筋膜肌肉。平躺後將身體壓在球上，前後左右平移，讓網球在肌肉上滾動，感覺舒爽。「滾動」幫助尋找痛點，促進血液循環，以及放鬆肌肉。找到痛點後，將壓力導入痛點，進行「按壓」，當感到疼痛，代表鬆筋的效果已開始。Jyothi表示：「感覺痛時有些人會憋氣，但以網球按摩時應做深呼吸以提高身體的含氧量，有助加速新陳代謝，排走體內壞物質，減輕身體的負擔。」

　Jyothi亦提醒在家工作的讀者，用電腦時要保持坐姿挺直，不要寒背及繞腳，若同一姿勢持續長時間，亦可能引致肌肉勞損，因此期間可安排小休和進行簡單的伸展運動，以紓緩持續使用電腦所引起的疲勞。讀者可以參考以下五式瑜伽按摩動作，放鬆肌肉，紓緩身心疲勞。

　第一式：擴胸式

　做法：首先把一個廁紙卷放在肩胛骨的中間位置，躺在瑜伽墊上，第二個廁紙卷放在頭下，放鬆膊頭，雙手向後伸展，放鬆2至3分鐘，保持長而慢的呼吸。之後雙手十指緊扣，進行伸懶腰伸展全身，可多伸展幾次。完成後雙手捉著瑜伽墊的兩旁，透過手肘力撐起心口，慢慢地將廁紙卷移開，再躺下保持三個呼吸，讓身體放鬆。

　功效：打開胸肌及肋骨、打開上背，改善寒背。

　第二式：腿部拉伸

　做法：躺下，抱住左腳，然後將毛巾繞過腳底，吸氣伸直雙腳，用力撐直左腳，形成90度角，緊記不要曲膝，保持大腿伸直，維持8至10個呼吸，如果柔軟度足夠可以把腳拉向胸口，然後把廁紙卷放在臀部左邊，托著大腿骨，再將左腳拉向左邊，拉伸大腿內側，保持8至10個呼吸，回到原本位置，取下毛巾，然後放下膝蓋將身體扭向右邊，視線望向左方，大概5至6個呼吸後回到原本位置，換另一邊。

　功效：拉伸腿部肌肉。

　第三式：腰部按摩

　做法：把兩個網球放在襪內，造成「花生球」。將腳放在沙發上或放在椅子上，身體平躺，將按摩球放在尾椎骨的位置，然後身體左右搖擺進行按壓，「花生球」可由尾椎骨至膊頭慢慢向上移動，一個位置可停留約30秒，在較為痛的位置可以多停留，雙腿可轉換不同姿勢，如抱膝、繞腳等加強壓痛感，過程可持續5至10分鐘。進行時要注意不要拗腰，臀部肌肉向上收緊，腹部用力收緊，最後平躺進行8個深呼吸放鬆全身。

　功效：按壓背部的穴位，放鬆肌肉，紓緩身體疲勞。

　第四式：頸部按摩

　做法：將「花生球」放在頸下，用頭枕著，不要讓按摩球移動，頭部左右搖擺，可以尋找較為痠痛的位置按壓，過程可持續5至10分鐘。

　功效：按壓風池穴，紓緩偏頭痛、肩膊僵硬、眼部肌肉緊張。

　第五式：全身扭轉

　做法：伏在瑜伽墊上，將廁紙卷托在額頭下，雙手打開像一個T字型，彎曲右手右腳，將廁紙卷托著面部，視線向右邊望，左手伸直，保持8至10個呼吸，轉另一邊，完成後伏下休息。

　功效：擴展胸肌、改善寒背、拉伸腿部肌肉。（文、攝影：Karena）