中國香港跳繩代表隊在上月舉行的「世界跳繩錦標賽2023」中大豐收，橫掃14金14銀18銅，更打破5項世界紀錄。取得驕人「繩」績的背後，原來他們的秘密武器就是──肌力與體能訓練(Strength & Conditioning)簡稱「S&C」訓練。

    肌力與體能訓練正是一種回歸基本、重塑身體各項基礎能力的訓練。不少香港隊代表都於AQ Strong運動表現訓練中心進行「S&C」訓練，包括跳繩隊、極限飛盤隊和花式溜冰的運動員。為何連港隊都進行「S&C」訓練？究竟有何獨特之處？對此，AQ Strong教練Ivan解釋說：「運動員普遍有一個誤解，那就是他們想提升表現時，往往以為『練多幾次』就會做好啲，其實不然！」Ivan指出：「人體每一個動作，都與肌肉和生物力學息息相關。「S&C」訓練正正是回歸基本，從最基本、最細微的肌肉和神經系統層面練起，同時針對運動員身體的弱項和受制因素，按部就班改善問題，重塑『身體』這個所有運動員都依仗的基礎。」

    以跳繩為例，Ivan表示，跳繩運動的特色是需要不斷重複跳躍、騰空身體做花式，運動員很自然會狂練怎樣「跳高啲」，導致下肢肌肉過度使用、容易受傷；所以為跳繩隊運動員設計「S&C」訓練時，第一重點就是紓緩繃緊肌肉：「透過針對跳繩運動而設計的靈活度和穩定性訓練，解鎖運動員過勞的肌肉，解決身體的不平衡，重新鍛煉發力次序、動作控制。有了靈活度和穩定性這兩個基礎，才能支撐身體去正確發力，提升速度與爆發力。當每一下跳躍都穩定有力，不但動作更加協調流暢、減少失誤，更能避免傷患──畢竟沒傷才能『長玩長有』！」

    跳繩世錦賽2023個人3分鐘耐力跳男子組冠軍、刷新2項世界紀錄的梁潤新，大談「S&C」的好處：「以前我只知道自己有着地動作不夠穩陣的問題，但反覆練習也沒改善，反而經常受傷。2021年開始，我們跳繩隊有部分隊員選擇進行「S&C」訓練，當中很多動作如drop squat(速度下蹲)，或是針對跳繩常用肌肉的RDL(羅馬尼亞硬舉)，令我重新理解和掌握肌肉如何發力、慳力，真的是重新去學怎樣完整地完成一下跳躍動作！由肌肉着手，聽起來像是很基本，但訓練了一年多，成效真的十分明顯。」他續道：「以前我的耐力不足以完成一個1分15秒的花式動作，到後段已跳不高；但現在我學懂『留前鬥後』，由頭到尾都保持足夠力量去完成動作。」

    今次在美國科羅拉多州比賽，場地海拔較高，Ivan教練額外在「S&C」中安排有助減輕高原反應的心肺強度訓練，結果有練 「S&C」的隊員甚少出現高原反應，反之，沒練的人都有呼吸困難、乏力現象，梁潤新認為這也是「S&C」的成效。

    個人30秒速度跳冠軍、與隊友一起刷新4x30秒交互繩速度接力世界紀錄的陳曉琳亦指出，在進行「S&C」訓練之後，才知道原來自己的穩定性還有那麼大的改善空間！尤其在速度賽中，上半身穩定性很重要，穩住上半身，就能跳得更快！香港女生普遍肌力不足，所以女子跳繩隊是由最基本的穩定性開始。「我們最初練的動作都很簡單，像單腳平衡，做好後才去做更複雜的動態平衡和增強式訓練，循序漸進練上去。」

圖片由賽會提供