牛油果是近年常見的超級食物，有搭配沙律、多士等多種吃法，甚至當作正餐。牛油果雖然營養豐富，但同時含有高脂肪，記者專訪英國註冊營養師梁領邦，拆解牛油果的營養價值，指出每天適宜的分量及如何吃得更有益，並推介3款牛油果食譜。

牛油果含有高脂肪，當中大部分屬於不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇。

　牛油果被稱為超級食物，因為它含有豐富的營養素，如膳食纖維、鉀質、維他命、植物固醇、不飽和脂肪酸、葉黃素、玉米黃素、葉酸等。牛油果對人體有什麼功效？英國註冊營養師梁領邦表示：「有研究顯示牛油果主要有助減少壞膽固醇，減低心血管疾病的風險，當中含有的鉀質有助降低血壓、去水腫，葉黃素、玉米黃素可對抗藍光，有護眼功效，減低患有白內障的機會及黃斑病變的風險。葉酸有助減低血管閉塞的風險。膳食纖維幫助腸胃蠕動，減低膽固醇吸收，維他命K、C、E是抗氧化物，能保護細胞免受自由基的損害。」

英國註冊營養師梁領邦表示，攝取健康的不飽和脂肪替代其他類型的脂肪，有助減少炎症和降低患心臟病的風險。

　牛油果的好處

　牛油果屬於水果的一種，相比起大部分水果，牛油果有什麼優勝之處？梁領邦表示：「牛油果比其他水果糖分低，其糖分是香蕉的五分一，大概八成的總碳水化合物屬於膳食纖維，每100克牛油果已有7克膳食纖維，與橙相比，100克只有2.4克膳食纖維，牛油果升糖指數亦較低，有助穩定血糖，而且含有大量植物固醇，在腸道與膽固醇競爭，有助降低膽固醇吸收。牛油果的鉀質相當高，有助降水腫及血壓，每100克有450毫克鉀質，與含有較高鉀質的香蕉及番茄相比，每100克只有350毫克及250毫克鉀質。牛油果也含有大量不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇及高血壓。」牛油果不但營養價值高，更有不少功效有利慢性病患者。

牛油果含有不飽和脂肪及豐富纖維，有助提升飽肚感，適量進食有減肥功效。

　牛油果會致肥？

　不過，牛油果其實「很肥」，半個牛油果約含14.7克脂肪，脂肪含量很高，吃多了會致胖，為何說牛油果能有助減肥？梁領邦解釋：「牛油果當中近八成是不飽和脂肪酸，屬於健康脂肪類，有研究顯示平日有進食牛油果的人比起沒有進食的人的體重、BMI及腰圍較小。牛油果的脂肪及大量的膳食纖維能增加飽肚感，從而控制食量及食慾。對於每日攝取量，建議每日不多過半個中形牛油果，約為70克，提醒瘦身人士每一餐都需要均衡飲食，攝取足夠的碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬菜水果等，因此不能單吃牛油果作正餐，而要配合其他食物去攝取足夠營養素，以牛油果取代當餐的脂肪來源，只要適量進食，不會致胖之餘，更有助減重。」若想以牛油果來減肥也要注意卡路里的輸出及攝取，控制飲食配合運動才有效果。

牛油果可代替牛油或果醬涂在麵包上。

牛油果味道濃郁，因此搭配簡單的配菜及烹調方法已足夠。

　如何進食牛油果

　牛油果原產自墨西哥、中美洲一帶，它的油分較高，果肉軟綿。牛油果肉、核及皮是否各有不同食療效果？梁領邦指出：「之前所提及的營養素都在果肉內找到，而有小量數據顯示果皮及核亦有相當高含量的纖維及抗氧化物，但果皮及核的安全性成疑，有數據顯示含有小量毒素，暫時只會建議進食果肉部分。」牛油果的食用方法多元化，生食甚至經烹調後進食亦可，梁領邦表示：「最簡單直接是品嘗原味，當『水果』享用，由於牛油果肉容易氧化變黑，切開後宜盡快食用。高溫煮食也有機會破壞營養成分、抗氧化物，因此生食較為健康，例如可以切開後加黑椒、香草食用，搭配蔬菜增加膳食纖維，或加上三文魚也是常見的吃法。」選擇牛油果時有什麼需要注意？梁領邦表示：「不要選擇有破損的牛油果，可以看牛油果的顏色，綠色較生，深色較熟，可以看牛油果的硬度，愈軟的牛油果代表較熟，並觀察牛油果的頂部及底部，如果是啡色代表較熟，如果是綠色則代表較生。」

雖然牛油果營養豐富，攝取過多也會引致體重上升。

　誰不適合吃牛油果

　食用牛油果時有什麼要注意？梁領邦認為：「由於牛油果的脂肪含量相當高，進食時需要留意食用分量，建議不要與其他脂肪來源一同進食，以免一時不小心進食過量卡路里導致體重上升，例如用牛油果製成醬代替牛油放在麵包上。另外，有幾類人不適合進食牛油果，如患有ibs腸易激綜合症人士，牛油果含有糖醇，它是高發酵性碳水化合物，有機會加劇肚瀉問題。第二類是食用薄血藥的人士，牛油果有高含量維他命K，有凝血作用，吃太多有機會影響藥效。第三是腎功能較低人士要小心食用，牛油果鉀質較高，如果腎臟處理鉀有困難不宜吃。」牛油果功效廣泛，一般人只要注意進食分量，搭配健康、合適的食材，便對身體有益，甚至有助瘦身，以下推介3款牛油果食譜。（文：Karena）

　3款健康牛油果食譜推介

煙三文魚牛油果蛋（二人分）

　食材：1個牛油果（150克）、2顆蛋、2片煙三文魚、香蔥適量、黑椒適量。

　做法：將牛油果切開一半去核，把底部切走一部分讓它可以放平在盤上，把蛋、三文魚放入牛油果內，再放入焗爐焗約8分鐘。

三文魚牛油果檸檬沙律（一人分）

　食材：一份三文魚柳（85克至170克）、半個牛油果（70克）、1/4條青瓜、1個檸檬、半個生菜、香蔥適量。

　做法：將三文魚柳煎熟，將生菜洗淨並切塊，青瓜、牛油果切粒，準備一個大碗，將食材混合併加入檸檬汁、香蔥。

牛油果奇異果青檸雪條(8條)

　食材：1個牛油果（150克）、2個奇異果、400毫升椰子水、1個青檸。

　做法：將牛油果、奇異果切粒，將所有食材加入攪拌機，攪拌成糊狀，再倒入雪條模，放入冰箱冷凍後即可食用。