如今，“防癌”成為了人人都關心的話題，但怎樣才能最有效地將“致癌分子“擋在我們的身體外呢?近日，美國馬薩諸塞總醫院和哈佛大學的研究者對13.5萬人進行研究，發現在可能引發癌症的因素中，飲食、吸煙和運動等生活方式因素的比重占到 20%~40%。

　　而以往刊登在《自然—通訊》雜志上的一份報告顯示，調整飲食可降低患癌風險。可見，癌症與飲食息息相關，尤其與下面十個字關系密切。《生命時報》綜合國外的權威研究並請教專家，教你從嘴邊防住癌。

　　受訪專家：

　　中國醫科大學航空總醫院腫瘤醫學中心普外科主任 石漢平

　　上海中醫藥大學教授、博士生導師 何裕民教授

　　糖

　　有人說糖會“滋養”癌細胞，雖然這一說法並不准確，但高糖飲食確實與癌症有關。瑞典科學家曾對8萬人進行了長達9年的跟蹤調查，發現過多攝入糖、甜飲料、果醬等食物會增加患胰腺癌的風險。吃糖會導致胰島素大量分泌，使胰島功能受損，成為誘發胰腺癌的潛在因素之一。

　　而美國 MD 安德森癌症中心的研究人員今年年初發現，典型西方飲食中，大量糖的攝入可增加患乳腺癌以及癌症向肺部轉移的風險。

　　世界衛生組織建議，每天糖的攝入量應控制在50克以內，最好不超過25克。

　　燙

　　6月15日，國際癌症研究機構發布的一項新研究顯示，過熱飲品(如咖啡、茶等)可能會引發食管癌，“過熱”指的是飲品溫度在65℃以上。需要特別說明的是，喝咖啡、茶本身不會致癌，只是別喝太熱的。

　　中國人尤其吃飯講究“趁熱”，但過熱的食物會損傷食道黏膜。長此以往， 黏膜反複受到慢性損傷， 就可能引發慢性炎症，進而增大癌變的可能性。流行病學研究發現，愛喝功夫茶、生滾粥的潮汕人，愛喝大碗燙粥的太行山區居民，常飲滾燙奶茶的新疆哈薩克人，都是食管癌、胃賁門癌的高發人群。

　　建議不要吃燙食、不要直接喝開水和燙茶，最好放涼一點再喝。小籠包、生煎包等帶餡食物吃的時候要當心。

　　鹹

　　鹽和癌症也有“親戚”關系。日本胃癌高發，主要原因之一就是攝取鹽分太多。吃得太鹹會導致胃黏膜屏障的慢性損傷，日久會增加對致癌物質的易感性，導致胃癌發生。

　　食物宜淡不宜鹹，建議每日鹽的攝入總量應低於6克，同時注意食物中的“隱形鹽”，比如醬油、味精、調味料等，都要少用。吃飯口味重的人，最好多吃富含維生素 C 的水果，能幫助阻斷致癌物亞硝基化合物的合成。

　　醃

　　魚幹、魚醬、臘肉、臘腸、醃菜等醃制食物風味獨特，但這類食物中往往含有大量的硝酸鹽，會在胃內被轉變為亞硝酸鹽，然後與食物中的胺結合成亞硝酸胺， 具有極強的致癌性，會導致胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率升高。

　　一份由美國癌症研究所與世界癌症研究基金會聯合發表的報告顯示，食用培根等加工肉制品會提高下腹部癌變(如結直腸癌)的風險。每天食用 50 克加工肉制品(相當於一個熱狗)，將會提高 18%的患下腹部癌症的風險。這些加工肉大都采用醃漬的方法制作。

　　建議盡量吃新鮮蔬菜、肉類，減少醃制食物的攝入。

　　熏

　　夏天大家更愛吃烤串，而熏肉、熏魚、火腿、豆幹等熏制食物也深受大眾喜愛。熏烤類食物在制作中，燃料不完全燃燒時會產生大量的多環芳烴類物質，具有強弱不同的致癌性，強致癌物苯並芘就是其中一種。經常吃烤牛肉、烤鴨、烤羊肉等熏烤類食物，容易得食道癌和胃癌。

　　此外，烤制食物以肉類為主，而動物性食物攝入過多會影響腸內代謝，增加腸癌風險。

　　油

　　這裏的 “油”，一方面是指高脂肪食物。《自然》雜志近日發布的一份研究報告顯示，肥胖、高脂肪及高熱量飲食是引發多種癌症的危險因素。高脂飲食可驅動腸道幹細胞數量激增，使之進行無限期地繁殖，並且分化成為其他類型的細胞，易於引發腸道腫瘤。

　　另一方面是指油炸食物，比如油條、油餅、臭豆腐，在煎炸時往往會產生多環芳烴。特別是反複煎炸的油，其中的致癌物更多。

　　酒

　　研究表明，過量喝酒和肝癌密切相關;經常喝啤酒或其他含酒精飲料的人，結腸癌發病率高;而美國一份最新報告顯示，人們患胃癌的風險與飲酒量呈正相關。

　　中國癌症基金會建議，男性飲酒每天不超過20~30克酒精，女性不超過10~15克。

　　黴

　　由於天氣潮濕或者保存不當，花生、玉米、大米、高粱等食物很容易受潮，進而被黴菌汙染，並產生有致癌作用的黴菌毒素，這種毒素是目前所知致癌性最強的物質之一，與肝癌的關系極為密切。建議大家學會合理儲存食物，防止受潮黴變。

　　煙

　　吸煙會導致癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病已經成為共識，除了要戒煙外， 這裏的煙還包括油煙。

　　國人喜愛煎、炒、炸等高溫烹調方式也需要改善，它們很容易產生大量油煙，其中夾雜著不少烷烴類物質等致癌物，以及類似於 PM2.5的可吸入顆粒物，都會增加患肺癌的風險。

　　建議大家采用蒸煮等健康烹飪方式，炒菜時避免油溫過高， 控制火候和時間，並打開抽油煙機。

　　懶

　　不少人懶得做飯，喜歡吃火腿、香腸等加工食品，還有的人習慣在外就餐，這樣做很容易導致油鹽攝入超標， 帶來致癌風險。把上頓飯菜熱熱、湊合吃掉是很多人的生活常態，但剩菜常有致癌物亞硝酸鹽的風險。

　　建議吃飯要按時、定量，吃新鮮的食物，盡量不吃剩飯剩菜。除此之外，懶得運動也會增加癌症風險。

　　6個字防止“癌從口入”

　　據統計，一個突變細胞生長為惡性腫瘤所經曆的時間，平均超過30年。也許在不經意間，你的一個微小的生活習慣正在促使著癌細胞的形成。何裕民教授表示，生活中防癌要記住六個字：“粗、淡、雜、少、爛、素”，從小習慣入手，也許就能真的防止“癌從口入”。

　　粗

　　粗糧、雜糧、粗纖維類食物

　　食物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能，它可以促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過的時間，減少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預防大腸癌的發生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質，能結合體內各種致癌物，通過消化道排出體外。

　　吃“粗”不妨做到以下幾點：

　　1、最好安排在晚餐

　　正常人吃的頻率以兩天一次為宜，“三高”人士可一天兩次。

　　2、粗細搭配可互補

　　研究發現，飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講，與其單獨吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起到營養互補的作用。

　　3、粗糧不宜細做

　　不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

　　淡

　　低脂肪、清淡、少鹽

　　少吃高脂肪、動物蛋白類食品，以天然清淡果蔬為宜，適當控制鹽攝入。美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關系最密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。

　　少吃脂肪也有技巧，比如選低脂或脫脂鮮奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹調時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

　　世界癌症研究基金會曾發布一項防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專家的廣泛認可。專家建議，對於愛吃肉的人，每周紅肉的攝入量要少於500克，盡可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50—100克以內，每周只吃2—4次。

　　另外，食鹽和鹽醃食物可能增加胃癌的發生率，每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。比如，超市食品中，薯片、泡面含鹽量最高。在外就餐時，含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”，尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

　　素

　　多吃新鮮蔬菜和水果

　　目前已證實，足量的蔬果纖維，可預防結直腸癌，並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。

　　世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果：西紅柿可降低前列腺癌危險;西蘭花、卷心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的幾率;草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

　　美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議，6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克，水果約為150克)，6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。

　　雜

　　食譜宜雜、廣

　　其實，預防腫瘤，並不需要什么靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關鍵在於平衡飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。

　　美國癌症研究協會曾明確表示：沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。雖然有許多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如維生素、礦物質以及多酚、黃酮類等，對抗癌都有一定作用，但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物，而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全穀以及豆類。

　　少

　　食物攝入應有節制

　　食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制。日本東京一研究成果指出，吃得太飽，會增加患癌的風險。研究人員發現，“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比，前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時，如果還酗酒、吸煙，那更給身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。

　　做到只吃“八分飽”，不妨嘗試以下幾招：在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快;吃飯至少保證20分鍾，因為從吃飯開始，經過20分鍾後，大腦才會接收到吃飽的信號;用小湯匙代替筷子，每口飯咀嚼30次以上，減慢速度;多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等;每次少盛一點，或使用淺盤和透明餐具。

　　爛

　　盡量煮爛、煮熟

　　除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應煮爛、煮熟。意大利一項研究發現，胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。尤其是富含類胡蘿卜素的胡蘿卜、西紅柿，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。

　　英國食品研究中心的蘇·索森說：“從生胡蘿卜中吸收的類胡蘿卜素約為3%到4%，把它們煮熟或搗碎後，類胡蘿卜素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶解。”以西蘭花為例，加熱到60度最理想，能最大限度發揮其抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

　　所以，吃菜最好做到以下幾點：

　　1、嫩脆蔬菜多生吃

　　質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細細咀嚼，令抗癌物質充分釋放。

　　2、適當加熱促吸收

　　深綠色和橙黃色蔬菜適當加熱有利於類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜，生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。

　　3、避免浸泡太久損細胞

　　洗的時候不要浸泡太久，避免造成細胞損傷。

　　4、短時加熱保脆嫩

　　切好之後馬上下鍋烹調。加熱烹調時，盡量選擇短時間加熱的方法，斷生之後馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

　　5、蒸、炒保存抗癌物

　　蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失於水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質。